아놀드 슈워제네거의 30을 시험해봤습니다

슈워제네거의 강렬한 체중 루틴을 활용하면 근육을 키우고 신진대사를 높이는 데 웨이트가 필요하지 않습니다.

Arnold Schwarzenegger는 철분 펌핑으로 유명하므로 그의 최근 운동은 여러분을 놀라게 할 수도 있습니다. 덤벨도 없고, 바벨도 없고, 운동을 하기 위해 체육관도 필요하지 않습니다.

Arnold's Pump Club이라는 제목의 일간 뉴스레터 최신판에서 터미네이터는 운동을 더욱 쉽게 하기 위한 노력의 일환으로 집에서 할 수 있는 맨몸 운동을 공유했습니다.

이전에 Arnie의 2시간 가슴 및 등 운동으로 인해 어려움을 겪은 적이 있었기 때문에 나는 이 가벼운 접근 방식이 어떻게 힘을 키우고 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있는지 알아보기로 결정했습니다. 그리고 그 대답은 매우 놀라웠습니다.

Schwarzenegger의 운동은 30초의 작업이 얼마나 효과적인지 보여주기 위해 시작되었습니다. 따라서 각 운동을 30초 동안 수행한 후 휴식 시간을 갖습니다.

“초심자라면 동작 사이에 30~60초 정도 휴식을 취하세요. 좀 더 발전했다면 15초만 휴식하세요(너무 짧게 느껴질 것입니다).”라고 그는 썼습니다.

아래의 각 회로에 대해 이 형식을 따르십시오. Schwarzenegger는 다음 회로로 넘어가기 전에 각 회로를 2~3회 반복할 것을 권장합니다.

점심시간 동안 시간이 부족했기 때문에 각 서킷을 두 바퀴씩 완주하고 운동 사이에 15초의 휴식을 취하기로 결심했습니다. 정확히 27분이 걸렸습니다. 이는 Arnie가 앞서 언급한 가슴 및 등 세션보다 관리하기 훨씬 더 쉬운 시간이었습니다.

그렇다면 우리는 오스트리안 오크의 운동이 효율적이라는 것을 알고 있는데 과연 효과가 있을까요? 짧은 대답은 '예'입니다. 운동이 끝날 무렵 내 이마에는 땀이 송골송골 맺혔고 내 몸 전체에는 근비대 훈련만이 가져올 수 있는 운동 후 둔한 통증이 있었습니다.

스쿼트 위에 점프 스쿼트를 쌓는 것은 내 근지구력을 테스트하는 데 특히 능숙했습니다. 체중 운동의 조합은 초보자가 근력과 크기를 키우는 데 충분하지만, 노련한 리프터는 근육을 키우기 위해 점진적인 과부하 원리를 활용하기 위해 부하를 추가해야 할 수도 있습니다.

미스터 올림피아 시절 Arnie의 잔혹한 보디빌딩 세션은 전설적이었지만 그 이후로 그는 피트니스에 대한 접근 방식이 부드러워졌습니다. 근육을 다듬는 것이 그의 이전 우선순위였던 그는 이제 "운동을 조금 다르게 만들고 날씬한 몸매를 유지하고 부상을 피하는 데 집중"하려고 노력하고 있습니다.

그래서 그는 요즘 프리 웨이트 대신 운동 기구를 사용하고 있으며, 운동은 모든 사람이 접근할 수 있어야 한다고 믿습니다. 그의 최신 운동은 이제 장비가 전혀 필요 없어 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.

말하자면, 나는 스텝업을 위해 의자를 사용했고, 풀업을 위해 문에 장착된 풀업 바를 사용했습니다. 적합한 소품이 없다면 루틴을 직접 수정하거나 해당 루틴을 완전히 제거할 수 있습니다.

Arnold는 목표로 삼을 정해진 반복 횟수를 제공하는 대신 각 동작을 30초 동안 수행하고 짧은 휴식(및 필수 펌프)을 보상으로 제공하도록 요청합니다.

이 접근 방식을 사용하면 실제로 투자한 것을 얻을 수 있습니다. 총 볼륨을 높이기 위해 엄청난 속도를 설정하거나 무거운 물건을 들어 올린 후 세션을 순회하면서 근육을 씻어낼 수 있습니다. 운동이 바로 당신이 만드는 것입니다.

나는 대부분의 운동에서 12~15회를 반복하면서 중간 정도에 이르렀습니다. 나는 이것이 피로로 이어지지 않고 심박수를 높이면서 내내 속도를 유지할 수 있다는 것을 의미한다는 것을 알았습니다.

훈련 경험이 무엇이든 시간을 두고 노력한다는 것은 다음에 점수를 깨기 위해 항상 조금 더 열심히 노력할 수 있다는 것을 의미합니다.

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Harry는 Coach, Fit&Well 및 Live Science의 뉴스, 리뷰 및 기능을 다룹니다. 10년 이상의 훈련 경험을 바탕으로 그는 건강하고 기능적인 신체를 만드는 재미있는 방법을 찾기 위해 파워리프팅부터 체조, 유산소 운동, CrossFit까지 모든 것을 시도했습니다.

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