15 당기기 수행 방법

당신의 진정한 잠재력을 실현하는 데 방해가 되는 5가지 실수

연속으로 15개 이상의 풀업을 수행하는 방법을 알아보세요!

풀업은 미용 체조 및 피트니스 훈련에서 인기 있는 맨몸 운동입니다. 풀업은 상체 근력에 중점을 두고 몸을 바에 매달린 상태에서 시작하여 팔과 등의 힘으로 몸을 당겨 쇄골이 바에 가까워질 때까지 몸을 낮추는 동작입니다. 천천히 내려갑니다.

풀업은 상체 근력을 위한 기초 운동이며 "체조 세계의 무거운 물건을 드는 운동"이라고 설명할 수 있습니다.

연속 풀업을 15회 이상 수행하는 것이 어렵게 느껴진다면 계속 읽으십시오. 풀업을 할 때 사람들이 저지르는 6가지 흔한 실수는 다음과 같습니다. 이 훌륭한 등 운동을 통해 잠재력을 최대한 발휘하지 못하게 됩니다.

풀업 횟수를 늘리는 것은 많은 사람들이 달성하고자 하는 목표입니다. 풀업 바만 있으면 효과적인 맨몸 운동일 뿐만 아니라 많은 바벨 등 운동에 필적하는 근육 크기와 근력을 키워줍니다.

Jeff Cavaliere는 사람들이 연속으로 15번 이상의 풀업을 하지 못하게 만드는 6가지 실수를 겪었습니다. Jeff Cavaliere는 3년 동안 뉴욕 메츠의 수석 물리 치료사였으며 현재 YouTube에서 센세이션을 일으키고 있습니다. 그는 ATHLEAN-X YouTube 채널을 통해 잡음 없이 명확한 정보를 전달합니다.

그러나 아직 단일 풀업을 수행할 수 없는 경우 아래에 따라갈 수 있는 더 나은 링크가 있습니다.

첫 풀업을 시작하는 6단계

첫째, 적절한 설정이 중요합니다.

많은 사람들이 바 바로 아래에 위치를 잡고 간단히 위아래로 똑바로 당깁니다. 그러나 이는 상체, 특히 견갑골에 너무 많은 헐거움을 유발하므로 잘못된 것입니다. 더 나은 힘 전달과 힘을 위해 필요한 강성을 생성하려면 바를 아래로 당기는 것뿐만 아니라 몸을 뒤로 약간 밀어내는 것도 고려하십시오.

이렇게 하면 팔을 곧게 펴는 푸시다운을 수행하는 것과 유사하게 상체의 강력한 근육인 광배근이 사용됩니다. 이를 통해 팔뚝과 팔뚝이 상승을 추진하는 데 부차적인 역할을 맡는 반면 광배근이 주도권을 잡습니다. 올바른 감각과 참여를 경험하면 다른 방법으로는 풀업을 수행할 수 없습니다.

다음으로, 운동 중 팔꿈치의 위치에 집중하세요. 풀업을 많이 하려는 경우에는 직접적으로 측면을 가리키면 안 됩니다. 대신 약 45도 각도로 앞으로 기울이십시오. 견갑골 평면으로 알려진 이 정렬은 약간의 스트레칭으로 인해 보다 안전한 어깨 기능과 광배근 결합을 촉진합니다.

옆에서 볼 때 누군가가 풀업을 수행하는 스쿼트 랙이나 케이지 약간 앞쪽에서 팔꿈치를 볼 수 있어야 합니다. 그렇게 할 수 없다면 팔꿈치가 전두엽에 너무 많이 쏠려 전체 풀업 횟수가 방해된다는 뜻입니다.

풀업을 신속하게 대폭 개선하는 방법

이제 반복 횟수를 최대화하기 위해 몸 전체의 긴장감 부족을 해결하십시오. 여기에는 제가 "에너지 누출"이라고 부르는 문제를 해결하는 것이 포함됩니다. 풀업을 최대한 늘리려면 발생하는 모든 힘을 보존하고 손실을 최소화해야 합니다. 대퇴사두근을 수축하여 무릎을 펴고, 종아리를 구부려 발가락을 가리키고, 복근을 조이고 둔근을 조여 스윙을 제한하고 몸 전체의 긴장을 유지하세요.

이러한 모든 측면이 적절하게 실행되면 풀업 자세는 흠잡을 데 없을 것이며 모든 반복에서 쉽게 기준점을 클리어하는 능력이 크게 향상될 것입니다.

다음으로 그립에 주의하세요. 좁은 그립은 광배근만큼 체중을 들어올리는 데 능숙하지 않은 팔뚝 근육에 과도한 부하를 가하므로 피하십시오. 또한 손에 가해지는 힘의 방향을 고려하십시오. 단순히 바를 아래로 당기는 대신, 두 손을 서로를 향해 쥐어짜는 동시에 아래로 내리는 것을 생각해 보세요.

이는 광배근뿐만 아니라 내전근 역할을 하는 가슴 근육에도 영향을 미칩니다. 이는 바 위로 몸을 들어올리는 데 도움이 됩니다.