웨이브 로딩으로 몸을 더 무겁게 들어올리세요

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웨이브 로딩 방법은 당신이 알아야 할 근력 단련 비법입니다

근력과 근비대 증가를 위해서는 일관성이 우리가 원하는 발전의 비결이라는 사실을 부인할 수 없습니다. 그러나 점진적인 과부하가 단조로울 필요는 없습니다. 가장 진지한 리프터들 사이에서 화제를 불러일으킨 훈련 방법인 웨이브 로딩을 시작해보세요.

웨이브 로딩은 강렬함과 변화의 세심하게 짜여진 댄스를 소개합니다. 이 프로그램의 디자인은 혁신적인 방법으로 근육에 도전할 수 있게 해주며, 인지된 노력을 느끼지 않고도 더 무거운 물건을 들어올리도록 마음을 속일 수 있습니다. 이는 귀하의 진정한 리프팅 잠재력을 발견할 수 있는 완벽한 방법입니다.

이 훈련 방법은 이전에 어려움을 겪었을 수도 있는 중량을 특정 세트에서 쉽게 느끼게 하여 현재 근력 수준을 밝혀줍니다. 당신은 접목해왔던 PB를 잠금 해제하는 자신을 발견할 수도 있습니다.

여기에서는 웨이브 로딩 방법이 무엇인지 다루고, 그 뒤에 숨은 과학을 설명하고, 반복 구성표를 마스터하고 스트렝스 증가의 파도를 타는데 도움이 되는 예를 보여줍니다.

웨이브 로딩(Wave loading)은 운동 중에 들어올리는 무게의 강도를 변화시키는 근력 훈련 기술입니다. 일반적으로 '파도'와 유사한 패턴으로 부하를 늘리거나 줄이면서 여러 세트를 수행하는 것으로 구성됩니다. 이 접근법은 근력 향상을 위해 충분한 근육 동원을 자극하는 동시에 근육 적응을 위한 충분한 볼륨을 활성화하는 데 도움이 됩니다.

경고:웨이브 로딩과 같은 최대 노력을 포함한 고강도 방법은 신경학적으로 매우 까다롭기 때문에 디로드 전 2~3주 동안만 완료해야 합니다.

근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 리뷰에서는 훈련량이 많을수록 저항 훈련의 근력이 더 크게 향상되는 것과 관련이 있다는 결론을 내렸습니다. 같은 저널에 발표된 또 다른 리뷰에서는 훈련 주기 동안 볼륨과 강도의 변화가 근력 향상을 더욱 향상시킬 것이라고 결론지었습니다.

웨이브 로딩 기술을 사용하면 특정 훈련일에 보유한 근력 범위 내에서 작업할 수 있으므로 필요에 따라 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 특정 날짜에 특정 양의 세트만 들어올릴 수 있다면 그대로 두어도 됩니다. 성공적인 세트를 가질 수 있다면 계속 진행할 수 있습니다. 귀하의 필요에 맞는 이러한 유연성은 스포츠 의학(Sports Medicine)에 게시된 리뷰에서 뒷받침되는 바와 같이 근력 결과의 핵심 구성 요소인 일관성을 촉진합니다.

웨이브 로딩은 반복 계획을 진행하면서 일부 리프트가 더 쉬워지기 때문에 심리적 이점을 제공합니다. 예를 들어, 저반복 계획은 같은 무게의 고반복 계획보다 더 쉽게 느껴지므로 자기 효능감과 동기 부여가 향상됩니다. NPACE 국제 저널에 게재된 리뷰에 따르면 자기 효능감은 운동 고수 및 새로운 습관 유지와 관련이 있습니다.

당신은 자신의 1RM(1RM) 무게를 알아야 하거나 적어도 웨이브 로딩에 대한 대략적인 아이디어를 갖고 있어야 합니다. 여기 가이드를 사용하여 계산할 수 있습니다. 철저한 워밍업 후 3/2/1 기술을 사용하는 데드리프트의 예는 다음과 같습니다.

휴식을 취하고 웨이브를 반복하세요.

웨이브 2가 성공하면 반복될 수 있습니다. 웨이브 로딩에는 2~4세트가 포함되는 경향이 있습니다.

웨이브 로딩 세트 사이의 휴식 기간은 세트의 강도와 개인의 필요에 따라 달라질 수 있습니다. 세트 사이에는 충분한 휴식을 취하여 충분히 회복할 수 있도록 하세요. 경험상 근력 훈련의 경우 3~6분 정도 소요될 수 있습니다.

5/3/1 웨이브 로딩 반복 구성표의 경우 – 아래 예를 참조하세요 – 낮은 반복수를 위해 무거운 중량을 들어올리는 경우 5회 반복 세트와 세트 사이에 약 3~5분의 휴식 시간을 가질 수 있습니다. 3회 중. 이러한 긴 휴식 기간은 다음 세트에서 더 나은 회복 및 성능을 제공합니다.