상체 근육 강화를 위한 푸시 데이 운동 분할 계획 방법

초급 및 고급 트랙이 포함된 이 균형 잡힌 접근 방식은 현명한 전략을 통해 근력과 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

똑똑한 사람은 그렇지 않습니다 그냥 아무 계획 없이 체육관에 가세요. 아니요, 이두박근 컬, 벤치 프레스 또는 스쿼트를 혼자서 한 바퀴 씩 찢고, 다른 몇 가지 액세서리 동작을 냉담하게 퍼팅한 다음 하루를 보낸 것은 중요하지 않습니다. 성공적인 훈련 요법에는 구조가 있습니다. 운동 루틴을 구성하는 데 사용할 수 있는 다양한 전략이 있지만 일반적인 피트니스 및 근육 강화 목표를 위한 가장 균형 잡힌 훈련 분할 중 하나는 밀기-당기기-다리 계획으로 알려져 있습니다.

이 계획의 아이디어는 매우 간단합니다. 하루는 미는 동작(프레스 등)에, 하루는 당기는 동작(다양한 행), 하루는 하체 중심 동작에 할애합니다. 이렇게 하면 보디빌딩 스타일의 스플릿에서 흔히 볼 수 있는 것처럼 전체 운동을 한 번에 하나의 근육 그룹에만 집중하는 것보다 더 균형 잡히고 효율적인 방식으로 몸 전체를 훈련할 수 있습니다. 대신, 운동 패턴을 중심으로 계획을 세우면 훈련 계획이 건강하고 기능적인 신체에 필요한 모든 목표를 달성하도록 더 쉽게 보장할 수 있습니다.

목표와 경험 수준에 따라 일주일에 한 번 3일 분할로 사용하거나 심지어 6일 분할로 두 배로 늘려 각 운동을 두 번씩 실시할 수 있는 루틴 유형입니다.

이러한 유형의 분할을 구현하기 전에 매일의 구성에 대해 좀 더 이해해야 합니다.

CSCS의 Men's Health 피트니스 디렉터인 Ebenezer Samuel은 "푸시 데이 운동은 가슴, 삼두근, 어깨를 활용하고 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 삼두근 두개골 분쇄기와 같이 몸통에서 부하를 밀어내는 동작에 중점을 둡니다"라고 말합니다. 미는 동작은 팔을 팔꿈치에서 곧게 펴는 것으로 끝납니다. 복근과 둔근도 푸시 데이 운동에서 과소평가된 작업을 수행하여 오버헤드 프레싱 동작에서 척추에 안정성을 제공합니다."

즉, 이것은 큰 상체 훈련 날이 될 것입니다.

당기는 균형이 없이는 "밀어내는" 날이 없다는 점을 기억하십시오. "푸시 데이 운동은 일반적으로 밀기/당기기/다리 훈련 분할(또는 이전에 설명했듯이 당기기/밀기/다리 훈련 분할)의 일부로 수행됩니다."라고 Samuel은 계속합니다. "이것은 거울 근육에 지나치게 집중하는 대신 균형을 유지하면서 상체를 단련하는 데 도움이 됩니다. 미학적으로 이는 보다 대칭적이고 완전한 체격을 촉진할 것이며 어깨와 허리를 방탄하는 데에도 도움이 될 것입니다."

이러한 유형의 구조를 사용하면 일반적인 피트니스 목표에 대해 원하는 거의 모든 점수를 달성하면서 효율적으로 훈련할 수 있습니다.

Samuel은 두 가지 푸시 데이 프로그램 템플릿을 디자인했습니다. 하나는 초보자를 위한 것이고 다른 하나는 고급 리프터를 위한 것입니다. 둘 사이의 차이점은 대부분 볼륨, 즉 각 세션에 적용할 총 작업량입니다.

초보자 푸시 데이는 세 가지 운동을 통해 푸시와 관련된 모든 주요 근육 그룹(가슴, 삼두근, 어깨)을 자극하도록 설계되었습니다. Samuel은 고급 푸싱 운동이 푸싱 근육 중 가장 크고 가장 강력한 근육인 가슴에 더 밀접하게 초점을 맞추는 경우가 많다고 말합니다. 그는 이 초보자용 운동을 기능에 더욱 집중하도록 설계했지만 세 가지 중요한 아이디어를 제시했습니다.

Samuel은 "어깨를 보호하고 푸시 운동을 지배할 수 있는 좋은 자세를 취하기 위해 각 팔에 대해 한 바퀴씩 수행하십시오"라고 조언합니다. 이를 위해서는 가벼운 저항 밴드가 필요합니다.

방법:

사무엘은 가장 많은 무게를 움직일 수 있는 운동부터 시작하라고 제안합니다. 거의 모든 사람에게 이는 일종의 벤치프레스를 의미합니다. "이것은 가장 자연스러운 미는 동작이 될 것입니다"라고 그는 말합니다. "몸에서 뭔가를 밀어낸 적이 있다면 이 패턴을 겪은 것입니다.

세트 및 반복수: 8~10회씩 4세트