코어 강화 루틴에 추가할 수 있는 최고의 체중 복근 운동 7가지

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집에서 코어 근육을 강화하기 위해 무거운 중량을 들 필요는 없습니다. 코어 루틴에 다음 7가지 복근 운동을 추가하기만 하면 됩니다. 웨이트 운동은 강도를 높이는 데 효과적이지만 맨몸 복근 운동은 이러한 근육을 강하게 단련할 수 있습니다.

미용 체조 운동과 같은 맨몸 운동은 자연스럽게 코어 근육을 사용하고 기능적 근력을 키우는 데 도움이 되며 신체가 더 효율적으로 움직이고 부상 가능성이 줄어듭니다. 강력한 코어는 또한 모든 운동가가 더 나은 자세로 더 무거운 물건을 들어 올리고 더 나은 경제성으로 달리는 데 도움이 됩니다.

집에서 운동하는 것을 즐기거나 최고의 체육관 장비를 사용하는 것을 선호한다면 다음 7가지 복근 운동이 체육관 루틴의 필수 요소가 될 것입니다. 여기 있습니다.

케틀벨, 바벨 또는 최고의 조절 가능한 덤벨을 들기 전에 항상 자신의 체중으로 적절하게 움직일 수 있어야 하기 때문에 나는 고객의 경험 수준에 관계없이 모든 고객의 루틴에 체중 훈련을 프로그램합니다.

내 경험 법칙 - 제한 없이 운동할 수 있는(그리고 실제로 하는) 모든 사람은 자신의 체중을 지탱하는 체중 풀업, 팔굽혀펴기, 스쿼트를 한 번씩 하는 법을 배워야 합니다. 분명히 예외가 있습니다.

윗몸일으키기나 크런치로 코어 근육을 분리할 필요도 없습니다. 여러 근육 그룹을 동원하는 다양한 복합 운동은 이러한 근육을 동시에 활성화합니다.

보상은 더 강한 몸통으로, 운동 중 굴곡, 확장 및 회전과 같은 품질과 안전한 움직임을 지원합니다. 또한 증가된 힘과 지구력, 더 나은 자세 제어를 기대할 수 있습니다.

웨이트 트레이닝을 선호하고 여기까지 왔다면 초보자를 위한 최고의 케틀벨 운동 5가지를 확인하여 더 많은 아이디어를 얻으세요.

복근뿐만 아니라 다양한 코어 근육을 목표로 하는 운동을 포함시켰으므로 식스팩 근육, 경사근(허리 아래로 흐르는 근육) 및 하복근이 타는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다. 또한 척추를 안정시키는 역할을 하는 심부 근육을 활성화하는데, 이는 척추를 튼튼하게 유지하는 데 가장 중요한 근육입니다.

근육을 강화하고 키우면 더 많은 정의를 얻을 수 있지만 크런치와 윗몸일으키기를 수백 번 반복하는 것만으로는 외모에 큰 변화를 가져오지 않습니다. 이는 다이어트, 일관성 및 라이프스타일 선택에 달려 있습니다. 익숙해 보이는데 운동을 했는데도 아직 복근이 보이지 않는 이유를 알아보세요.

이 동작은 코어와 어깨의 안정성을 향상시키고 팔과 어깨를 포함한 몸 전체에 작용합니다.

어떻게:

이 버피 변형은 허리에 더 적합하며 가슴에서 바닥까지의 움직임이 필요하지 않습니다. 이 움직임은 힘, 속도 및 폭발력을 개발하고 어깨, 가슴, 코어 및 다리를 포함한 여러 근육 그룹을 작동시킵니다.

어떻게:

척추를 둥글게 만들거나 허리를 과도하게 펴는 것을 피하고, 발볼이 아닌 발뒤꿈치를 향해 착지하는 연습을 하세요. 일주일 동안 매일 80번의 스프롤을 했을 때 일어난 일은 다음과 같습니다.

이 변형 동작은 헹구는 동작과 유사한 회전을 사용하여 경사근, 복횡근, 어깨의 안정근 및 등 근육을 대상으로 합니다. 여기에서 플랭크 힙 딥을 수행하는 방법을 자세히 알아보세요.

어떻게:

V-up에 대한 움직임은 경사면에서 킬러입니다. 오블리크 브이업은 측면 크런치 동작을 채택하여 허리를 굽히고 안정성을 테스트합니다.

어떻게:

플러터 킥은 아랫배와 고관절 굴근을 자극하여 허리를 활성화합니다. 이 동작은 또한 전체적으로 크런치 자세를 유지하기 위해 코어 안정성이 필요합니다.

어떻게:

소렌슨 홀드(Sorenson Hold)는 가슴을 들어 올린 상태에서 몸이 중립 평행 위치를 유지해야 하는 등척성 운동입니다. 이는 주로 허리, 둔근, 코어, 고관절 굴곡근 및 햄스트링을 포함하여 몸 뒤쪽에 위치한 후방 사슬 근육을 강화합니다.

어떻게:

벤치나 상자에 허벅지를 지지한 채 GHD 기계 없이 동작을 재현하세요. 발 사이에 덤벨을 놓거나 친구에게 다리를 잡아달라고 부탁하세요.