앉아 잊어 버려

케틀벨을 들고 이 운동으로 복근을 강화하세요

더 빠른 5K 달리기 또는 새로운 스쿼트 개인 기록의 비결은 무엇입니까? 강한 핵심. 복부 근육은 모든 종류의 움직임(결승선까지 질주하거나 수백 파운드를 들어 올릴 때 매우 중요한 역할) 중에 골반과 척추를 안정시키는 역할을 할 뿐만 아니라 자세를 유지하는 데도 도움이 됩니다. 신체 기능을 촉진하고 내부 장기를 제자리에 유지합니다.

적절한 코어 근력이 부족하면 허리 문제, 과잉 보상 부상, 몸 전체의 정렬 불량에 직면할 수 있습니다. 따라서 다리 운동이나 장거리 달리기에 집중하고 싶은 유혹이 있을 수 있지만, 건강하고 부상 없는 신체를 위해서는 체육관 시간의 일부를 핵심 작업에 전념하는 것이 필수적입니다.

물론, 고전적인 윗몸일으키기나 자전거가 좋습니다. 하지만 모든 복부 근육을 효과적으로 강화하려면 저항을 사용하고 모든 운동 방향에서 운동해야 합니다. 케틀벨은 이를 수행하는 훌륭한 도구이며, 피곤한 플랭크와 크런치에 약간의 다양성을 더해줄 것입니다.

매트를 펼치고 코어를 태워줄 9가지 케틀벨 복근 운동을 시도해 보세요. 그 중 일부는 언뜻 보면 핵심 운동처럼 보이지 않을 수도 있지만, 복부 강화 효과를 확실히 느낄 수 있을 것입니다.

복부("복근" 또는 "코어"라고도 함)는 몇 가지 근육, 즉 몸통 중앙 표면에 위치한 복직근(또는 "식스팩")으로 구성됩니다. 몸통 깊은 곳의 복직근 아래에 위치한 복횡근; 몸통의 측면을 구성하는 내부 및 외부 경사근; 그리고 골반 아래쪽에 위치한 더 작은 삼각형 근육인 추체근(pyramidalis)이 있습니다.

데드 버그는 코어의 인식과 안정성을 구축하기 위해 초보자에게 자주 사용되지만, 무거운 파워리프팅 세션을 위한 워밍업으로도 자주 프로그래밍됩니다. 케틀벨을 믹스에 추가하면 이 다소 기초적인 움직임이 코어에 대한 강렬한 도전으로 바뀔 것입니다.

데드 버그를 수행하려면 가볍거나 적당히 무거운 케틀벨을 옆에 두고 등을 대고 눕습니다. 케틀벨 손잡이를 잡고 팔을 어깨 바로 위에 정렬하고 벨이 가슴 중앙 위에 오도록 하세요. 무릎을 구부려 엉덩이 위에 정렬하고 정강이를 바닥과 평행하게 하여 다리를 테이블 위 위치로 가져옵니다. 척추를 중립으로 유지하고 코어를 맞대고 케틀벨을 고정한 상태에서 오른쪽 발뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다. 다시 시작 위치로 들어 올리고 같은 방법으로 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다. 각 측면에서 10~12회 반복하는 세트를 계속하세요. 완벽한 자세로 데드 버그를 수행하는 방법과 피트니스 편집자가 일주일 동안 매일 가중치를 적용한 데드 버그를 수행했을 때 어떤 일이 발생했는지에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.

데드버그를 더욱 어렵게 만들려면 종을 머리 꼭대기에 맞추고 운동을 수행하세요. 각 다리를 내릴 때 벨을 뒤쪽 바닥을 향해 움직이고 발뒤꿈치가 바닥에서 다시 올라갈 때 벨을 시작 위치로 다시 들어올릴 수도 있습니다.

운동하는 동안 척추 중립을 유지하는 데 어려움이 있거나 허리에 통증이나 피로를 느끼기 시작하면 더 가벼운 케틀벨을 선택하거나 무중력 데드버그를 수행하십시오.

차에서 무거운 식료품 가방을 들고 다니거나, 이 운동의 이름에서 알 수 있듯이 큰 여행 가방을 들고 공항을 통과한 적이 있습니까? 여러분은 몰랐을 수도 있지만 그 과정에서 효율적이고 기능적인 방식으로 코어의 모든 근육을 목표로 하는 훌륭한 복근 운동을 하고 있었습니다.

여행 가방 운반을 수행하려면 무거운 케틀벨을 들고 옆에 놓으십시오. 바닥에 쪼그리고 앉아 오른손에 케틀벨을 들고 두 발을 엉덩이 아래에 정렬한 채 똑바로 서세요. 어깨를 뒤로 젖히고, 코어를 맞대고, 척추를 키운 상태로 케틀벨을 옆에 들고 천천히 방을 가로질러 걸어보세요. 케틀벨의 무게로 인해 척추가 정렬되지 않게 해서는 안 됩니다. 방 끝에 도달하면(또는 약 20걸음 정도) 돌아서 반대쪽으로 걸어가세요. 스쿼트 자세로 케틀벨을 떨어뜨린 다음 왼손으로 들어 올리세요. 바닥을 가로질러 걷기를 반복하세요.