40대 남성이 스마트하게 훈련할 수 있는 가장 효과적인 7가지 운동

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남성 노화의 가혹한 현실은 30대 중반부터 매년 근육량, 테스토스테론, 신체 활력이 소폭씩 감소하기 시작한다는 것입니다. 역기를 드는 것은 이러한 연령 관련 쇠퇴에 대처하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 일찍 시작할수록 좋습니다. 사실 40대 남성 고객이 찾아올 때마다 저는 무조건 웨이트 트레이닝을 시작하라고 권유합니다. 그래서 저는 40대 남성이 더 힘들지 않고 더 스마트하게 훈련할 수 있는 최고의 운동 7가지를 여러분과 공유하려고 합니다.

모든 체중 루틴이 동일하게 만들어지는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 웨이트 리프팅의 노화 방지 효과를 극대화하려면 올바른 반복 범위에서 올바른 운동을 수행해야 합니다. 또한, 운동 효과 극대화를 진지하게 생각한다면 적절한 기술로 훈련하고 적절한 회복을 보장해야 합니다.

다음은 40대 남성이 더 힘들지 않고 더 똑똑하게 훈련할 수 있는 7가지 최고의 운동입니다. 여전히 "열심히" 훈련하겠지만, 핵심은 결과를 도출할 수 있을 만큼 열심히 훈련하고 그 이상으로 밀지 않는 것입니다. 일정에 따라 이 운동을 두 가지 다른 운동으로 나누세요. 상체/하체 분할을 수행하거나 상체 운동과 하체 운동을 동일한 운동으로 결합할 수 있습니다. 각 운동마다 8~12회씩 3~4세트 반복하세요. 세트 사이에는 60~90초 정도 휴식을 취하세요. 건강에 좋은 고단백 식단을 섭취하고 건강상의 이점을 극대화하려면 일상 생활에 하루나 이틀 정도 유산소 운동을 추가하세요.

더 힘들지 않고 더 스마트하게 훈련할 수 있는 40대 남성을 위한 7가지 최고의 운동을 계속 읽어보세요. 다 마친 후에는 40세 이상 근육을 키우기 위해 남성이 하는 최고의 일일 맨몸 운동을 놓치지 마세요.

데드리프트는 한 번의 효율적인 동작으로 여러 근육군을 목표로 하기 때문에 40대 남성에게 탁월한 운동입니다. 전체 후방 사슬에 초점을 맞춤으로써 수년간 앉아서 일하는 작업으로 인해 발생할 수 있는 자세 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 둔부, 햄스트링, 허리, 등 위쪽 및 팔뚝에 작용합니다.

데드리프트를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 바벨을 발 중앙 위에 위치시킵니다. 엉덩이와 무릎을 구부려 바까지 몸을 낮추고 척추를 중립으로 유지하세요. 무릎 바로 바깥쪽 그립으로 바를 잡습니다. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴고, 엉덩이와 무릎을 펴서 바를 들어 올리세요. 바를 몸에 가깝게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 완전한 선 자세에 도달한 후에는 엉덩이를 힌지하고 무릎을 구부려 바를 다시 바닥으로 낮추어 동작을 반대로 하세요. 목표 반복에 대해 반복합니다.

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바벨 백 스쿼트는 전반적인 근력과 컨디셔닝을 위한 기본적인 운동입니다. 정기적으로 스쿼트를 하면 가동성과 균형 감각이 향상되므로 40대 남성에게 꼭 필요한 운동입니다. 이 운동은 대퇴사두근, 둔부, 햄스트링 및 코어에 작용합니다.

바벨 백 스쿼트를 수행하려면 바벨을 스쿼트 랙의 어깨 높이에 놓습니다. 가능하다면 안전핀을 허리 높이 바로 위에 설치하세요. 바 아래로 내려와 바가 어깨 뒤쪽에 놓이도록 한 다음 위로 밀고 뒤로 물러서 바를 랙에서 들어올립니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 하세요. 코어를 강화하세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 몸을 낮추고 발 전체를 밀어냅니다. 가슴을 펴고 척추를 중립으로 유지하세요. 다시 시작 위치로 서서 목표 반복을 반복합니다.