복근 운동 시 피해야 할 5가지 운동과 대신 해야 할 일

가치가 없는 운동과 대신해야 할 운동은 다음과 같습니다.

구체적인 코어를 키우고 싶다면 운동에 포함시킬 가치가 없는 몇 가지 복근 운동이 있습니다. 이전에도 말씀드렸고 다시 말씀드리겠습니다. 눈에 띄는 복근을 만드는 것이 목표라면 전체 체지방률에 초점을 맞춰야 합니다.

끝없는 복근 운동에 집중하는 대신 접근 방식을 바꾸고 다이어트와 모든 근육 그룹을 대상으로 하는 전신 근력 운동에 집중해야 합니다. 여기 코어 전체를 단련하는 5동작 복합 운동 루틴이 있습니다.

즉, 복근 운동에 포함할 수 있는 최고의 운동에 관해서는 실제로 다른 운동만큼 코어를 단련하지 않는 운동이 있습니다. 체육관에서 끝없는 크런치와 윗몸일으키기를 하면서 부상을 입을 위험이 있는 것보다 복근 운동에서 피해야 할 운동이자 대신 해야 할 운동입니다. 영양가 있는 식단과 결합하면 꿈의 식스팩을 가장 쉽게 달성할 수 있는 복근 운동이 있습니다.

피해야 하는 이유: 엉덩이 굴곡근이 빡빡한 경우 크런치는 복근 운동이 아닙니다. 책상 뒤에 앉아 노트북 앞에 구부정하게 앉아 많은 시간을 보내는 사람이라면 이미 엉덩이가 빡빡할 가능성이 높으므로 크런치 같은 운동을 하면 상황이 더 악화될 뿐입니다. 엉덩이가 단단하면 사타구니 부위, 허리 또는 햄스트링 주변에 통증이 발생할 수 있습니다. 또한, 미국 운동 협의회(American Council on Movement)에서 발표된 연구에 따르면, 전통적인 크런치는 여러분이 할 수 있는 가장 효과가 떨어지는 복부 운동 중 하나입니다. 크런치를 할 때 복벽의 아주 작은 부분만 목표로 삼게 되며, 그렇게 하는 동안 목과 척추에 많은 스트레스를 가하게 됩니다.

대신해야 할 일 : 대신 크런치를 죽은 벌레, 바이시클 크런치 또는 판자로 바꾸세요. 즉, 크런치를 좋아하는 사람이라면 운동 공을 사용하여 운동하면 훨씬 더 효율적인 운동을 할 수 있습니다.

피해야 하는 이유: 다시 말하지만, 책상 뒤에 앉아 많은 시간을 보내는 사람에게 윗몸일으키기는 그다지 효과적이지 않으며 허리에 무리를 줄 수도 있습니다. 완벽하게 완벽한 자세로 동작을 하지 않는 한, 윗몸일으키기는 허리에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 특히 엉덩이가 단단한 경우에는 더욱 그렇습니다. 학교에서 누군가가 발 위에 앉아 윗몸일으키기를 했던 것을 기억하시나요? 몸통을 앞뒤로 빠르게 젖히는 것은 복근에 큰 도움이 되지 않으며 통증이나 부상을 유발할 가능성이 더 높습니다.

대신에 해야 할 일: 크런치처럼 윗몸일으키기를 하고 싶다면 스위스볼 위에서 해보세요. 대신 윗몸일으키기를 복부 전면과 측면의 근육을 자극하는 플랭크로 바꾸세요.

피해야 하는 이유: 체육관에서 사람들이 발판에 발을 고정하고 손에 가장 조절 가능한 덤벨을 들고 경사 윗몸일으키기를 하는 것을 본 적이 있을 것입니다. 인클라인 윗몸일으키기의 목표는 윗몸일으키기를 수행하면서 코어에 가해지는 부하를 증가시키는 것입니다. 그러나 올바른 자세를 취하지 못하거나 윗몸일으키기를 수행할 코어 근력이 부족한 경우에는 벤치에 올라가면 허리가 부상을 입을 위험이 있습니다. 코어 근육이 강하고 움직일 때 골반을 중립으로 유지할 수 있다면 괜찮을 것입니다. 하지만 몸이 뒤로 기울어지면 부상을 입을 위험이 있습니다.

대신해야 할 일: 경사 윗몸일으키기 대신, 코어 근력을 단련하고 싶다면 복근 운동에 데드버그, 할로우 바디 홀드, 파머스 워크를 추가하세요.

피해야 하는 이유: 이것은 체육관에서 사람들이 한 손에 덤벨을 들고 옆으로 크런치를 하는 또 다른 덤벨 복근 운동입니다. 불행하게도 이것은 허리에 그다지 좋지 않은 또 다른 복근 운동입니다. 이 동작은 몸의 측면을 따라 움직이는 경사근을 목표로 하도록 설계되었지만 내부 및 외부 경사근을 운동하는 더 효과적인 방법이 있습니다. 측면 굽힘은 척추를 위태로운 위치에 놓이게 하여 경사근을 분리하기 어렵게 만들고, 몸을 좌우로 움직이게 하는 추진력을 사용하기 쉽습니다.